Calculator necesar caloric, calculator BMR

Intensitatea fizică a muncii	Coeficient+
	complet pasiv o persoană în pat	+0.0
	munca sedentara de ex. angajat de birou	+0.2
	în principal stând cu unii în picioare și mergând de ex. şofer de vehicul sau student	+0.3
	în principal munca în picioare și mers pe jos de ex. un ospătar, vânzător sau profesor de grădiniță	+0.4
	muncă solicitantă din punct de vedere fizic de ex. muncitor în construcții, fermier, sportiv de anduranță	+0.8

Intensitatea fizică a timpului liber	Coeficient+
	fara exercitii	+0.0
	exerciții ușoare de sănătate de 2-3 ori pe săptămână	+0.1
	exerciții moderate de 3-4 ori pe săptămână	+0.2
	exerciții solicitante de 5-6 ori pe săptămână	+0.3

Calculatorul estimează cheltuielile zilnice de energie (TDEE). Este afectată de activitatea unei persoane, de exemplu nivelul fizic de muncă și cantitatea de exerciții zilnice. Puteți estima aproximativ nivelul de activitate. Înmulțiți-vă metabolismul bazal cu acest număr. Acest lucru vă oferă o estimare a necesarului zilnic de energie.

Calculatorul estimează și metabolismul tău bazal, adică cantitatea de energie pe care o cheltuiești în repaus în timpul zilei. Calculatorul folosește formula de calcul Harris-Benedict reînnoită de Pavlidou (2023). Formula a fost revizuită pentru a se potrivi mai bine oamenilor care trăiesc în anii 2020. Formula are ca rezultat RMR (resting metabolic rate).

Necesarul zilnic de energie (TDEE)

= RMR x Coeficient

Rata metabolică bazală (BMR/RMR) este calculată folosind formule de calcul

Corpul tău folosește energie în mod constant și ai nevoie de energie în tot ceea ce faci. Exercițiul consumă multă energie proporțional cu timpul petrecut cu el, mai ales atunci când este efectuat la intensitate mare. Corpul tău are nevoie de energie și pentru a menține funcțiile vitale esențiale, cum ar fi funcționarea sistemelor respirator și circulator. Aceste funcții vitale necesită 60-75% din energia zilnică. Această cheltuială de energie se numește metabolism bazal.

Metabolismul bazal poate fi măsurat cu precizie în laborator, dar au fost dezvoltate formule de calcul pentru calculul acestuia. Formule de calcul diferite produc rezultate ușor diferite, iar unele dintre ele sunt mai potrivite pentru anumite grupuri țintă.

Cea mai frecvent utilizată formulă pentru rata metabolică bazală este formula Harris-Benedict. Calculatorul de pe această pagină folosește versiunea actualizată de Pavlidou publicată în 2023. Rezultatul formulei lui Pavlidou este RMR (resting metabolic rate), care indică consumul de calorii în repaus. Formulele Harris-Benedict anterioare foloseau termenul BMR (basal metabolic rate). BMR se măsoară în laborator imediat după o noapte de somn. Testarea RMR nu este la fel de strictă. Deci, în practică, BMR și RMR nu sunt exact același lucru. Rezultatul RMR include și un pic de consum de energie adus de mișcare. Rezultatele măsurătorilor sunt similare și în literatură acești termeni sunt adesea folosiți în același sens. Când vă uitați la rezultatele calculate ale metabolismului de bază, ar trebui să vă amintiți întotdeauna că fiecare persoană este ușor diferită și rezultatul este doar o estimare calculată.

Formule Pavlidou:

$RMR(bărbat)$
$= (9.65 x greutate(kg))$
$+ (573 x înălţime(m))$
$- (5.08 x vârstă(ani)) + 260$

$RMR(femeie)$
$= (7.38 x greutate(kg))$
$+ (607 x înălţime(m))$
$- (2.31 x vârstă(ani)) + 43$

Nivelul de activitate și digestia afectează consumul zilnic de energie

Pe lângă metabolismul de bază, energia este folosită pentru digestia alimentelor și activitatea de zi cu zi. Ponderea digestiei în consumul mediu de energie zilnic al unei persoane este de aproximativ 10%, iar restul de 15–30% din consumul de energie este activitate fizică.

Activitatea fizică se referă la toate mișcările create de mușchii noștri. O mare parte a activității noastre fizice constă adesea într-o activitate pe care nu o considerăm adesea exercițiu. Astfel de lucruri includ, de exemplu, munca în gospodărie și în curte, mersul la magazin, trecerea la muncă sau activități de hobby. Nivelul fizic al muncii este un factor important în evaluarea activității, deoarece timpul necesar este adesea de multe ori mai mare decât exercițiul în timpul liber. De exemplu, munca ușoară în picioare poate consuma până la 140 kcal pe oră pentru o persoană de 70 de kilograme, ceea ce înseamnă un total de 980 kcal în șapte ore. Un nivel similar de consum de energie poate fi atins cu fitness, de exemplu, alergând timp de o oră și jumătate la 10 km/h.

Selectarea și interpretarea nivelului de activitate

În calculul consumului zilnic de energie, activitatea este evaluată prin utilizarea nivelului de activitate. Energia necesară metabolismului bazal este înmulțită cu nivelul de activitate. Alegerea propriului nivel de activitate poate fi dificilă. Consumul total de energie calculat ar trebui considerat doar o estimare aproximativă. Când ne uităm la consumul de energie pe termen lung, nivelul se încadrează între 1,1 și 2,5 pentru majoritatea oamenilor. O valoare de 1,1–1,2 este pentru o persoană care este complet pasivă în viața de zi cu zi. Valoarea unei persoane care se mișcă puțin se încadrează între 1,40 și 1,69. Valoarea unei persoane moderat active și active este între 1,70 și 1,99. Valoarea unei persoane foarte active este cuprinsă între 2,00 și 2,40. Activitatea peste o valoare de 2,4 are loc pentru o perioadă scurtă de timp, de exemplu, la sportivii de elită, dar este dificil să se mențină astfel de valori pentru o perioadă lungă de timp. În acest calculator, nivelul de activitate al unei persoane inactive este setat la 1.2.

Autor:

Lassi Honkanen

Surse:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090