Zonele de puls vă ajută să urmăriți intensitatea antrenamentului de anduranță. Corpul nostru produce energie în moduri diferite la eforturi de intensități diferite, iar efectele fiziologice ale antrenamentului asupra corpului sunt diferite.
Pentru a calcula zonele de puls aveți nevoie de frecvența cardiacă maximă, pe care o puteți afla cu un calculator de frecvență cardiacă maximă.
Zonele de puls din acest calculator se calculează ca procent din frecvența cardiacă maximă (%HRmax).
Zonele de puls se calculează adesea și cu formula publicată de Martti Karvonen în 1957, care ia în considerare, pe lângă frecvența cardiacă maximă, și frecvența cardiacă de repaus. Prin includerea frecvenței cardiace de repaus, calculul se adaptează mai bine nivelului dumneavoastră individual de pregătire fizică.
Calculatorul estimează și pragul aerob și cel anaerob. Din câte știm, nu există dovezi științifice pentru folosirea formulei Karvonen la estimarea acestor praguri, de aceea calculatorul folosește pentru ele un procent din frecvența cardiacă maximă. Aceeași metodă este folosită și pentru zonele de puls, astfel încât zonele și pragurile să fie coerente între ele.
Au fost propuse multe împărțiri diferite în zone: împărțiri în cinci și în patru zone, precum și o împărțire în trei zone bazată pe pragul aerob și pe cel anaerob.
Puteți afla mai multe despre formula Karvonen și puteți calcula zonele de puls ale activității fizice pentru sănătate pe care le oferă cu calculatorul pentru formula Karvonen.
|
Zonă 1: 50-60%
|
|
|
Zonă 2: 60-70%
|
|
|
Zonă 3: 70-80%
|
|
|
Zonă 4: 80-90%
|
|
|
Zonă 5: 90-100%
|
Pragul aerob este intensitatea maximă a efortului la care nivelul de lactat din sânge nu crește peste nivelul de repaus. După depășirea pragului aerob, nivelul de lactat din sânge începe să crească. În efortul aerob, însă, eliminarea lactatului din corp este mai eficientă decât formarea lui. De aceea, calitățile de anduranță sunt mai bune în intervalul dintre praguri decât în intervalul anaerob. Pragul aerob personal diferă mult de la o persoană la alta: pragurile măsurate s-au situat între 60 și chiar 90 la sută din frecvența cardiacă maximă. Interpretați de aceea rezultatul calculatorului cu spirit critic.
Pragul anaerob este intensitatea maximă a efortului la care formarea și eliminarea lactatului sunt în echilibru. Când pragul anaerob este depășit, se formează mai mult lactat decât poate elimina corpul. Acest lucru duce la epuizare rapidă, iar nivelul de intensitate poate fi adesea menținut doar câteva minute. Și pragul anaerob este individual: pragurile măsurate s-au situat între 75 și chiar 97 la sută din frecvența cardiacă maximă. Interpretați de aceea rezultatul calculatorului cu spirit critic.
Prin antrenament se pot ridica atât pragul aerob, cât și cel anaerob.
Publicat: 10.12.2024
La curent: 14.10.2026
Textul este o traducere realizată cu ajutorul inteligenței artificiale a textului original în limba finlandeză.
Lassi Honkanen
fizioterapeut
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.