Zonele de ritm cardiac vă ajută să monitorizați intensitatea antrenamentului de anduranță. Corpurile noastre produc energie în moduri diferite în timpul exercițiilor de intensitate diferită, iar efectele fiziologice ale exercițiilor asupra corpului sunt diferite.
Pentru a calcula frecvența cardiacă țintă, aveți nevoie de ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de repaus. Puteți calcula ritmul cardiac maxim cu un calculator de ritm cardiac maxim. Puteți calcula ritmul cardiac în repaus, de exemplu, numărând numărul de bătăi ale inimii în timp ce vă odihniți timp de 15 secunde, apăsând pe artera carotidă. Înmulțiți numărul de bătăi cu patru pentru a obține ritmul cardiac pe minut, adică ritmul cardiac actual. Frecvența cardiacă în repaus la majoritatea oamenilor scade între 60 și 100 de bătăi.
Frecvența cardiacă țintă poate fi, de asemenea, calculată direct din ritmul cardiac maxim, dar adăugarea ritmului cardiac de repaus permite utilizarea formulei Karvonen, care ține cont mai bine de starea personală.
Formula Karvonen:
|
Zonă 1: 50-60%
|
|
|
Zonă 2: 60-70%
|
|
|
Zonă 3: 70-80%
|
|
|
Zonă 4: 80-90%
|
|
|
Zonă 5: 90-100%
|
Pragul aerobic se referă la intensitatea maximă a efortului la care nivelul de lactat din sânge nu crește peste nivelul de repaus. Odată ce pragul aerob este depășit, nivelul de lactat din sânge începe să crească. Cu toate acestea, în exercițiile aerobe, eliminarea lactatului din organism este mai eficientă decât producerea de lactat. Proprietățile de rezistență sunt, de asemenea, mai bune în domeniul aerob (intervalul dintre pragul aerob și anaerob) decât în domeniul anaerob. Pragul aerobic personal poate varia foarte mult între indivizi și este de obicei calculat la o intensitate de 70-75% (75% în calculator).
Pragul anaerob se referă la intensitatea maximă a efortului la care producția de lactat și eliminarea lactatului sunt în echilibru. Când pragul anaerob este depășit, se produce mai mult lactat decât îl poate elimina organismul. Acest lucru duce la epuizare rapidă și nivelul de intensitate poate fi adesea menținut doar pentru câteva minute. Pragul anaerob poate varia, de asemenea, între indivizi, dar în calcule este de obicei stabilit la 85–90% (90% în calculator).
Antrenamentul ridică atât pragurile aerobe, cât și cele anaerobe.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/