Calculator macronutrienți calculează necesarul zilnic de proteine, grăsimi, carbohidrați și energie totală în funcție de obiectivul dumneavoastră. Puteți seta obiectivul de a pierde în greutate, de a crește în greutate sau de a menține greutatea.
Pierderea în greutate se bazează pe echilibrul energetic: atunci când consumați mai mult decât mâncați, greutatea dumneavoastră scade. Un deficit caloric adecvat este de 500 de kilocalorii pe zi, ceea ce va duce la o pierdere în greutate de aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână. Aportul adecvat de proteine și exercițiile fizice vor ajuta la menținerea masei musculare și la menținerea greutății sub control chiar și după pierderea în greutate.
Pierderea sau creșterea în greutate se întâmplă din cauza modificărilor echilibrului energetic al organismului. Corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a funcționa și pentru a îndeplini toate sarcinile necesare, ceea ce înseamnă că folosește constant energie. Alimentele ne oferă energie pe care organismul o poate utiliza. Dacă energia din alimente nu satisface nevoile energetice ale organismului, energia rămasă trebuie să provină din altă parte. În această situație, organismul poate utiliza rezerve de grăsime sau masă musculară, ceea ce duce la pierderea în greutate. Dacă energia din alimente este mai mare decât cea de care are nevoie organismul, energia suplimentară este stocată în principal sub formă de grăsime corporală.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să utilizezi mai multă energie decât mănânci. Cheltuielile energetice totale ale unei persoane constau în rata metabolică bazală și activitatea fizică zilnică. Îți poți estima propriile cheltuieli energetice cu calculatorul nostru BMR. Dacă valoarea calculatorului ar fi complet corectă și ai consuma mai puține calorii decât acea valoare, greutatea ta ar scădea. O recomandare obișnuită pentru pierderea în greutate este să consumați cu 500–700 de kilocalorii mai puțin decât consumul zilnic de energie. Acest deficit caloric vizează o pierdere în greutate de 0,5–1 kilogram pe săptămână. Dietele foarte hipocalorice pot funcționa, de asemenea, pentru pierderea în greutate pe termen scurt, în special la persoanele cu mai multă grăsime corporală. Cu toate acestea, un deficit de 500 de kilocalorii este un bun punct de plecare pentru majoritatea oamenilor. Din păcate, pierderea în greutate nu este întotdeauna atât de simplă, deoarece corpul se schimbă în timpul pierderii în greutate, iar cheltuielile energetice pot, de asemenea, scădea. Un consum energetic mai mic poate fi cauzat de activitate redusă, nevoi energetice mai mici pentru digestie, modificări hormonale și adaptarea la un aport energetic mai mic.
În timpul unui proces lung de pierdere în greutate, poate fi util să vă reevaluați cheltuielile energetice și dieta. Monitorizarea greutății corporale vă poate ajuta să evaluați dacă ar trebui să reduceți aportul caloric sau să vă creșteți activitatea. Cu toate acestea, mulți factori în afară de pierderea de grăsime pot afecta greutatea. Nu toate pierderile în greutate provin din talie. La începutul unei diete, greutatea corporală scade adesea rapid; Acest lucru este de obicei cauzat de o reducere a cantității de apă stocată în organism. Dacă dieta este săracă în carbohidrați, greutatea poate scădea și mai repede, deoarece carbohidrații sunt stocați sub formă de glicogen, care leagă aproximativ 3-4 grame de apă per gram de carbohidrat. Prin urmare, o dietă săracă în carbohidrați poate părea eficientă pentru unii oameni, deoarece schimbările rapide pot crește motivația. Prin adoptarea unor obiceiuri de viață mai sănătoase și mai ales prin intensificarea antrenamentului de forță, este posibilă și creșterea masei musculare. Acest lucru poate încetini pierderea în greutate, chiar dacă masa de grăsime scade.
După pierderea în greutate, este foarte frecvent ca greutatea să revină la nivelul inițial sau chiar mai sus. Menținerea greutății după o dietă poate fi chiar mai dificilă decât pierderea în greutate. Cercetările arată că un aport mai mare de proteine ajută la prevenirea recâștigării în greutate. Proteinele ajută la sațietate, iar senzația de sațietate din proteine este mai puternică în comparație cu alți macronutrienți.
După cum am menționat, un aport mai mare de proteine poate ajuta la menținerea greutății. Aportul adecvat de proteine este, de asemenea, important în timpul pierderii în greutate. Nevoile de proteine variază de la individ la individ, iar cantitatea necesară depinde de vârstă, nivelul de activitate și obiectivele personale. Necesarul minim de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, aceasta nu este o cantitate „optimă”, ci pur și simplu cantitatea necesară pentru a evita deficiența. Atunci când se ia în considerare îmbătrânirea și pierderea naturală a masei musculare, aporturile de ≥ 1,2 g/kg sunt asociate cu o pierdere musculară mai mică. Dacă obiectivul este maximizarea creșterii musculare, ar putea fi mai bine să se țintească 1,6–2,2 g/kg. De asemenea, s-au studiat aporturi mai mari, iar persoanele cu deficit caloric pot beneficia de 2,3–3,1 g/kg pentru a-și menține masa musculară.
Multe ghiduri nutriționale recomandă ca 20–35% din aportul energetic zilnic să provină din grăsimi. Acest lucru ajută la asigurarea unui aport adecvat de acizi grași esențiali și vitamine liposolubile. Pentru cineva care consumă 2000 de kilocalorii pe zi, aceasta este echivalentă cu aproximativ 44–78 de grame de grăsime. Aportul recomandat de carbohidrați este de 45–65% din energia zilnică. În practică, carbohidrații funcționează ca principala sursă de energie în organism. Carbohidrații nu sunt considerați nutrienți esențiali precum proteinele și grăsimile, deoarece organismul poate sintetiza carbohidrați și poate utiliza alți nutrienți ca surse de energie.
Modificările greutății corporale se bazează pe echilibrul energetic, dar mulți oameni doresc, de asemenea, să își schimbe compoziția corporală. Aceasta înseamnă creșterea sau menținerea masei musculare și reducerea masei de grăsime, ceea ce duce la un procent mai mic de grăsime corporală și la o compoziție corporală diferită. Din perspectiva sănătății, este important să se mențină masa musculară în timpul pierderii în greutate. O masă musculară mai mare este, de asemenea, legată de o mortalitate generală mai mică la adulții în vârstă. Pentru masa musculară și forță, este important să includeți antrenamentul de forță în rutina săptămânală. Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății privind activitatea fizică recomandă efectuarea de antrenament de forță și echilibru de două ori pe săptămână pentru adulți.
Exercițiile de tip anduranță s-au dovedit a susține rezultatele pierderii în greutate. Mai ales atunci când se fac 2,5 ore de exerciții de anduranță pe săptămână, există un efect pozitiv asupra reducerii greutății și a scăderii circumferinței taliei. Efectele pozitive sunt și mai mari atunci când exercițiile de anduranță se fac cinci ore pe săptămână. Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății privind activitatea fizică recomandă cel puțin 2,5 ore de exerciții de anduranță de intensitate moderată pe săptămână.
Publicat: 26.09.2025
La curent: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fizioterapeut
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/