Calculator macronutrienți calculează necesarul zilnic de proteine, grăsimi, carbohidrați și energie totală în funcție de obiectivul dumneavoastră. Puteți seta obiectivul de a pierde în greutate, de a crește în greutate sau de a menține greutatea. Atunci când pierdeți în greutate, necesarul zilnic de energie este cu 500 kcal mai mic, ceea ce înseamnă o pierdere în greutate de aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână. Atunci când luați în greutate, necesarul de energie este cu 250 kcal mai mare, ceea ce înseamnă o creștere în greutate de aproximativ 250 g pe săptămână. Raporturile de proteine, grăsimi și carbohidrați ale calculatorului sunt determinate conform recomandărilor nutriționale finlandeze din 2024.
Cantitatea de energie pe care o obținem din alimente este formată din macronutrienți. Macronutrienții vitali pentru organism sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Acești macronutrienți au toate funcții diferite în organism.
Un gram de proteină conține aproximativ 4 kilocalorii. În recomandările nutriționale finlandeze pentru 2024, recomandarea de proteine este de 10-20% din aportul total de energie zilnic. Aceasta ar însemna aproximativ 55-110 grame de proteine pe zi pentru o persoană care mănâncă 2200 de kilocalorii.
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Aminoacizii ajută, printre altele, la construirea și repararea structurilor tisulare ale organismului, precum și la crearea diverșilor hormoni și enzime. Există un total de 20 de aminoacizi diferiți care sunt importanți pentru organism. Nouă dintre acestea sunt esențiale pentru organism. Aceasta înseamnă că organismul nu poate produce acești aminoacizi din alte substanțe, ci trebuie să-i obțină din alimente.
Profilul de aminoacizi variază considerabil între diferite alimente. Produsele de origine animală sunt în general mai bune ca profil de aminoacizi decât produsele vegetale. Cu toate acestea, aminoacizii din alimente nu trebuie să provină doar dintr-un singur nutrient și, mâncând o mare varietate de produse vegetale, puteți obține și toți aminoacizii esențiali.
Un gram de grăsime conține aproximativ 9 kilocalorii. În recomandările nutriționale finlandeze din 2024, recomandarea de grăsimi este de 25-40% din aportul total de energie zilnic. Aceasta ar însemna aproximativ 61–98 de grame de grăsime pe zi pentru o persoană care mănâncă 2200 de kilocalorii.
Grăsimea din alimente este formată din glicerol și acizi grași. Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, la producerea de hormoni și la funcția membranelor celulare. Datorită conținutului ridicat de energie al grăsimilor, acestea furnizează multă energie și pot fi, de asemenea, stocate în organism pentru nevoile energetice viitoare.
Grăsimi nesaturate și saturate
Acizii grași nesaturați sunt sănătoși pentru organism și consumul lor ajută la prevenirea diferitelor boli, precum bolile cardiovasculare și de memorie. Consumul de grăsimi nesaturate ajută la scăderea cantității de colesterol LDL, sau colesterol „rău”, din sânge.
Doi dintre acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru organism. Acești acizi grași sunt acidul linoleic (acidul gras omega-6) și acidul alfa-linolenic (acidul gras omega-3). Sursele bune de acizi grași nesaturați includ nucile, uleiurile vegetale și peștele gras.
Acizii grași saturați ridică nivelul de colesterol LDL din sânge, ceea ce crește cantitatea de colesterol acumulată în țesuturi. Acest lucru poate crește riscul de boală coronariană și accident vascular cerebral, de exemplu. Prin urmare, grăsimile tari trebuie evitate și se recomandă să le consumați ca maxim o treime din cantitatea totală de grăsimi din dietă. Niveluri ridicate de grăsimi saturate se găsesc în carnea grasă și produsele lactate, de exemplu.
Un gram de carbohidrat contine aproximativ 4 kilocalorii. În recomandările nutriționale finlandeze din 2024, recomandarea pentru carbohidrați este de 45-60% din aportul total de energie zilnic. Aceasta ar însemna aproximativ 248-330 de grame de carbohidrați pe zi pentru o persoană care mănâncă 2200 de kilocalorii.
Carbohidrații furnizează energie rapidă și sunt cea mai importantă sursă de energie a corpului nostru. Carbohidrații ajută la reglarea zahărului din sânge, precum și metabolismul grăsimilor. Carbohidrații din alimente sunt alcătuiți din zaharuri. Numărul de unități de zahăr și lanțurile chimice pe care le formează afectează modul în care se comportă carbohidrații în digestie.
Diferiți carbohidrați: zahăr, amidon și fibre alimentare
Zaharurile furnizează energie rapidă și provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge. Sursele de zahăr includ dulciuri, limonade și sucuri de fructe.
Structura amidonului este mai complexă decât a zaharurilor și necesită mai mult timp pentru a fi digerată. Amidonul are un efect mai lent și mai uniform asupra zahărului din sânge. Sursele de amidon includ legumele, cartofii și pastele.
Fibrele alimentare sunt un carbohidrat pe care corpul nostru nu-l poate descompune în timpul digestiei. Cu toate acestea, fibrele alimentare oferă hrană bacteriilor care beneficiază de sănătatea intestinală. Fibrele alimentare îmbunătățesc funcția intestinală și, de asemenea, ajută la reglarea zahărului din sânge și a foametei. Recomandările nutriționale finlandeze din 2024 recomandă cel puțin 25 de grame de fibre alimentare pe zi pentru femei și cel puțin 35 de grame pentru bărbați. Sursele de fibre alimentare includ diverse produse din cereale integrale, fructe și legume, precum și nuci și semințe.
Lassi Honkanen
fizioterapeut
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5