Calculator macronutrienți și calculator calorii

Calculează-ți caloriile zilnice în funcție de obiectiv: slăbire, menținere sau creștere în greutate. Vezi totodată repartiția de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Bazele scăderii în greutate: bilanțul energetic, macronutrienții și mișcarea

Scăderea în greutate se bazează pe bilanțul energetic: atunci când consumi mai multă energie decât primești din alimentație, greutatea ta scade. Un deficit caloric potrivit este de 500 de kilocalorii pe zi, ceea ce duce la o scădere de aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână. Un aport suficient de proteine și mișcarea te ajută să îți păstrezi masa musculară și să îți menții greutatea și după slăbire.

Bilanțul energetic

Scăderea și creșterea în greutate se datorează modificărilor bilanțului energetic al organismului. Corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a funcționa și pentru a face tot ceea ce i se cere, ceea ce înseamnă că el consumă energie în permanență. Alimentele ne oferă energia pe care corpul o poate folosi. Dacă energia din alimente nu acoperă necesarul energetic al corpului, restul trebuie să vină din altă parte. În acest caz, organismul poate folosi rezervele de grăsime sau masa musculară, ceea ce duce la scăderea greutății. Dacă energia din alimente depășește necesarul corpului, surplusul este depozitat în principal sub formă de grăsime corporală.

Așadar, dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai multă energie decât primești din alimentație. Consumul energetic total al unei persoane este format din metabolismul bazal și din activitatea fizică zilnică. Îți poți calcula propriul consum energetic cu ajutorul calculatorului TDEE. Dacă valoarea calculatorului ar fi complet exactă și ai mânca mai puține calorii decât atât, greutatea ta ar scădea. O recomandare obișnuită la slăbit este să mănânci cu 500–700 de kilocalorii mai puțin decât consumul energetic zilnic. Acest deficit caloric vizează o scădere de 0,5–1 kilogram pe săptămână. Dietele cu mai puține calorii pot funcționa și ele pe termen scurt, mai ales la persoanele cu mai multă grăsime corporală. Un deficit de 500 de kilocalorii rămâne însă un bun punct de plecare pentru majoritatea oamenilor. Din păcate, slăbitul nu este întotdeauna atât de simplu, deoarece corpul se schimbă pe parcurs, iar consumul energetic poate scădea la rândul său. Un consum energetic mai mic poate fi cauzat de o activitate redusă, de un necesar mai mic de energie pentru digestie, de modificări hormonale și de adaptarea organismului la un aport energetic mai scăzut.

În cursul unui proces îndelungat de slăbire poate fi util să îți reevaluezi consumul energetic și alimentația. Urmărirea greutății te poate ajuta să apreciezi dacă ar trebui să reduci aportul caloric sau să crești activitatea. Greutatea este însă influențată de mult mai mulți factori decât pierderea de grăsime. La începutul unei diete greutatea scade adesea rapid, iar acest lucru se explică de obicei prin reducerea cantității de apă reținute în organism. Dacă alimentația conține puțini carbohidrați, greutatea poate scădea și mai repede, deoarece carbohidrații se depozitează sub formă de glicogen și rețin aproximativ 3–4 grame de apă pentru fiecare gram de carbohidrat. De aceea, o dietă săracă în carbohidrați poate părea eficientă pentru unii, întrucât schimbările rapide pot crește motivația. Odată cu trecerea la obiceiuri mai sănătoase și mai ales cu creșterea antrenamentului de forță, este posibil și să câștigi masă musculară. Acest lucru poate încetini scăderea greutății chiar dacă masa de grăsime scade.

După slăbire este foarte frecvent ca greutatea să revină la nivelul inițial sau chiar să îl depășească. Menținerea greutății după o dietă poate fi chiar mai dificilă decât slăbitul propriu-zis. Studiile sugerează că un aport mai mare de proteine ajută la prevenirea recâștigării greutății. Proteinele contribuie la senzația de sațietate, iar această senzație este mai puternică în cazul proteinelor decât în cazul celorlalți macronutrienți.

De cât ai nevoie din fiecare macronutrient?

Proteine

După cum s-a arătat, un aport mai mare de proteine poate ușura menținerea greutății. Un aport suficient de proteine este important și în timpul slăbirii. Necesarul de proteine variază de la o persoană la alta și depinde, printre altele, de vârstă, de nivelul de activitate și de obiectivele personale. Necesarul minim de proteine este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Aceasta nu este însă o cantitate „optimă”, ci doar cantitatea necesară pentru a evita o carență. Ținând cont de îmbătrânire și de pierderea naturală de masă musculară, aporturile de ≥ 1,2 g/kg au fost asociate cu o pierdere musculară mai mică. Dacă obiectivul este creșterea musculară maximă, poate fi mai bine să vizezi 1,6–2,2 g/kg. Au fost studiate și cantități mai mari, iar sportivii aflați în deficit caloric pot beneficia de 2,3–3,1 g/kg pentru a-și păstra masa musculară.

Grăsimi și carbohidrați

Multe recomandări nutriționale indică faptul că 20–35 % din aportul energetic zilnic ar trebui să provină din grăsimi. Acest lucru contribuie la asigurarea unui aport suficient de acizi grași esențiali și de vitamine liposolubile. Pentru cineva care consumă 2 000 de kilocalorii pe zi, aceasta înseamnă aproximativ 44–78 de grame de grăsime.

Aportul recomandat de carbohidrați este de 45–65 % din energia zilnică. În practică, carbohidrații funcționează ca sursă de energie pentru organism. Carbohidrații nu sunt considerați un nutrient indispensabil în aceeași măsură ca proteinele și grăsimile, deoarece corpul îi poate sintetiza și poate folosi alți nutrienți ca sursă de energie.

Slăbitul și sportul

Așadar, modificările greutății corporale se bazează pe bilanțul energetic, însă mulți doresc să își schimbe și compoziția corporală. Cu alte cuvinte, să crească sau să păstreze masa musculară și să reducă masa de grăsime, ceea ce duce la un procent de grăsime mai mic și la o compoziție corporală diferită. Și din punctul de vedere al sănătății este important să păstrezi masa musculară în timpul slăbirii. În plus, o masă musculară mai mare este asociată cu o mortalitate generală mai scăzută la adulți. Pentru masa și forța musculară este important să incluzi antrenamentul de forță în rutina săptămânală. Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății privind activitatea fizică recomandă adulților activități de întărire musculară în cel puțin două zile pe săptămână.

S-a demonstrat că antrenamentul de anduranță sprijină rezultatele slăbirii. În special la 2,5 ore de antrenament de anduranță pe săptămână se observă un efect pozitiv asupra greutății și asupra circumferinței taliei. Efectele pozitive sunt și mai mari atunci când antrenamentul ajunge la cinci ore pe săptămână. Ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății privind activitatea fizică recomandă cel puțin 2,5 ore pe săptămână de antrenament de anduranță de intensitate moderată.

Publicat: 26.9.2025

La curent: 2.9.2026

Textul este o traducere realizată cu ajutorul inteligenței artificiale a textului original în limba finlandeză.

Autorul textului original

Lassi Honkanen
fizioterapeut

Surse