Când dormim, corpul nostru alternează între somnul non-REM (NREM) și somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM). Această alternanță are loc în cicluri pe parcursul nopții. În medie, un ciclu durează aproximativ 90 de minute, iar în timpul unei nopți de somn există de obicei 4-6 cicluri.
Trezirea din somnul NREM este adesea mai dificilă și mai lentă în comparație cu trezirea din somnul REM. Deoarece somnul REM are loc de obicei la sfârșitul unui ciclu, alinierea orei de trezire cu aceste cicluri vă poate ajuta să vă simțiți mai odihniți.
Calculatorul estimează orele de culcare potrivite pe baza ciclurilor de somn, ținând cont și de timpul necesar de obicei pentru a adormi. Cu toate acestea, durata ciclului de somn poate varia foarte mult între persoane, așa că programarea somnului strict în jurul ciclurilor de 90 de minute poate să nu funcționeze pentru toată lumea. Din acest motiv, puteți introduce și cantitatea de somn de care considerați personal că aveți nevoie pentru a vă trezi odihniți dimineața.
Lumina pe care o percepem prin ochi joacă un rol major în ritmul circadian al corpului nostru. Pe măsură ce luminile se diminuează, corpul nostru simte că se apropie seara și, de exemplu, secreția de melatonină crește, ceea ce ne ajută să adormim. Luminile puternice din mediul înconjurător și, de exemplu, ecranele dispozitivelor electronice pot reduce secreția de melatonină și, prin urmare, pot îngreuna adormirea.
Încearcă să nu te mai uiți la ecrane (telefon, televizor, computer etc.) cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Temperatura corpului nostru scade în mod normal cu aproximativ 2 ore înainte de a adormi. Acest lucru acționează ca un semnal către corpul nostru să adoarmă și facilitează adormirea. Un duș, o baie sau o saună caldă scad temperatura corpului, motiv pentru care te pot ajuta și să adormi și să îmbunătățești calitatea somnului.
Dacă ați observat că vă treziți frecvent noaptea pentru a merge la baie, oprirea sau reducerea aportului de lichide cu 2 ore înainte de culcare poate reduce trezirile.
Este o idee bună să reduceți intensitatea luminii din jur cu 3 ore înainte de culcare.
Consumul de alcool aproape de ora de culcare afectează calitatea somnului prin întârzierea debutului somnului REM (somn REM) și scurtarea timpului petrecut în somnul REM, precum și prelungirea timpului necesar pentru a adormi și a intra în somn profund. Consumul de nicotină înainte de culcare afectează, de asemenea, calitatea somnului și crește trezirile nocturne. Dacă intenționați să consumați alcool și/sau produse cu nicotină, încetați să le consumați cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
Evitați să dormiți cu 7 ore înainte de culcare.
Consumul de cofeină aproape de ora de culcare crește timpul necesar pentru a adormi, reduce calitatea somnului și crește trezirile nocturne. Ultima ceașcă de cafea (aproximativ 107 mg de cafeină) trebuie consumată cu cel mult 8,8 ore înainte de culcare pentru a evita efectele negative asupra somnului. Ultima doză mare de cafeină (aproximativ 217,5 mg de cafeină) trebuie consumată cu cel mult 13,2 ore înainte de culcare pentru a evita efectele negative asupra somnului.
Somnul este esențial atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală, iar fiecare ființă umană are nevoie de el. Cercetările arată că somnul ajută sistemul nervos să se maturizeze, susține funcțiile cognitive, elimină toxinele care se acumulează în creier în timpul stării de veghe și joacă un rol în învățare și memorie.
Efectele somnului nu se limitează la creier. Somnul influențează aproape fiecare sistem din corp, inclusiv sistemul respirator, sistemul circulator, sistemul imunitar și metabolismul.
În timpul somnului, corpul alternează între etapele de somn non-REM (NREM) și somn REM. Împreună, acestea formează cicluri de somn care durează aproximativ 90-110 minute. O noapte normală include 4 până la 6 cicluri.
Etapa 1 – Somn ușor (NREM 1)
Somnul începe cu etapa 1, care durează aproximativ 1-5 minute. Este un somn foarte ușor. Mușchii se relaxează, ritmul cardiac încetinește, respirația devine mai lentă, iar mișcările ochilor scad.
Etapa 2 – Somn mai profund (NREM 2)
Etapa 2 este mai lungă. În primul ciclu durează aproximativ 25 de minute, iar în ciclurile ulterioare devine mai lungă. Aproximativ 45% din timpul total de somn este petrecut în această etapă. Ritmul cardiac și temperatura corpului scad și mai mult, mușchii se relaxează mai mult, iar mișcările ochilor se opresc.
Etapa 3 – Somn profund (NREM 3)
Etapa 3 este somnul cel mai profund. În această etapă, corpul repară și dezvoltă țesuturi, întărește sistemul imunitar și construiește oase și mușchi. Ritmul cardiac și respirația sunt la cele mai scăzute niveluri, iar mușchii sunt complet relaxați. Trezirea din această etapă este dificilă. Dacă te trezești în timpul etapei 3, este normal să te simți obosit și mai puțin alert timp de 30-60 de minute.
Somnul REM
Somnul REM este etapa finală a ciclului de somn. În această etapă, activitatea cerebrală arată similar cu starea de veghe, dar mușchii corpului rămân inactivi. Doar ochii se mișcă rapid, motiv pentru care se numește somn cu mișcare rapidă a ochilor.
Somnul REM este important pentru dezvoltarea creierului. Ceea ce poate explica faptul că nou-născuții petrec aproximativ 8 ore pe zi în somn REM, în timp ce adulții petrec aproximativ 2 ore. Bebelușii prematuri și animalele tinere au, de asemenea, mai mult somn REM.
La adulți, prima etapă REM noaptea durează aproximativ 10 minute, dar devine mai lungă în ciclurile ulterioare. Ultima etapă REM înainte de trezire poate dura până la o oră. Mulți oameni se trezesc în mod natural din somnul REM dimineața.
Pentru a completa suficiente cicluri de somn în timpul nopții, somnul trebuie să fie suficient de lung. Academia Americană de Medicină a Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului recomandă cel puțin 7 ore de somn pe noapte pentru adulți.
Dormitul regulat mai puțin de 7 ore are efecte negative asupra sănătății. Crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet și hipertensiune arterială. Riscurile sunt deosebit de mari pentru persoanele care dorm mai puțin de 6,5 ore pe noapte.
Cantitatea de somn este importantă, dar și calitatea somnului este foarte importantă. Un somn de bună calitate susține sănătatea, energia și performanța zilnică.
Corpul urmează un ciclu de aproximativ 24 de ore, numit ritm circadian. Acest ritm reglează ciclul somn-veghe și multe funcții biologice, cum ar fi eliberarea de hormoni și temperatura corpului. De asemenea, afectează performanța cognitivă, performanța fizică, apetitul și alimentația.
Modificările ritmului circadian pot provoca somn deficitar și chiar boli cronice. Deși ritmul circadian funcționează ca un „ceas biologic” intern, alegerile noastre îl pot influența. Cu rutine regulate, putem îmbunătăți calitatea somnului și nivelurile zilnice de energie.
„Ritm” înseamnă un model repetitiv. Regularitatea este importantă pentru ritmul circadian. Pentru un somn mai bun, mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare seară și treziți-vă la aceeași oră în fiecare dimineață.
Mulți factori pot afecta ritmul circadian, cum ar fi vârsta, sexul, programul de lucru, exercițiile fizice, dieta și medicamentele. Persoanele care lucrează în ture experimentează adesea variații mari ale somnului. Există modalități de a ajusta ritmul și de a susține o calitate mai bună a somnului.
Lumina este cel mai puternic factor care controlează ritmul circadian. Ochii noștri simt lumina, ceea ce ajută la reglarea funcțiilor corpului. Lumina de dimineață și de seară este deosebit de importantă. Expunerea la lumină dimineața modifică ritmul mai devreme. Expunerea la lumina de seară modifică ritmul mai târziu.
Limitați lumina puternică și utilizarea ecranelor seara. Dimineața, bucurați-vă de lumina naturală a soarelui sau aprindeți luminile puternice devreme. Utilizarea calculatorului de somn vă poate ajuta să găsiți cele mai bune momente pentru a reduce lumina de seară și a limita ecranele.
Ritmul circadian controlează, de asemenea, temperatura corpului. La adulții sănătoși, temperatura se modifică cu aproximativ 1 °C (1,8 °F) în timpul zilei. Temperatura corpului este cea mai scăzută cu aproximativ 2 ore înainte de trezire, apoi crește și atinge vârful cu aproximativ 2 ore înainte de culcare. După vârf, scade din nou în timpul serii și nopții.
Vă puteți ajuta corpul să doarmă mai bine prin scăderea sau creșterea ușoară a temperaturii corpului. De exemplu, o baie caldă seara poate ajuta. Deși sună ciudat, o baie caldă scade temperatura corpului în cele din urmă. Sângele cald se deplasează către piele și pierde căldură, în special prin mâini și picioare. Acest lucru ajută corpul să se relaxeze și să se simtă somnoros. Calculatorul de somn poate sugera cel mai bun moment pentru o baie caldă.
Obiceiurile de viață sănătoase, inclusiv dieta și activitatea fizică, îmbunătățesc, de asemenea, calitatea somnului. Persoanele supraponderale dorm adesea mai puțin. Somnul prost afectează, de asemenea, negativ obiceiurile alimentare și controlul greutății.
Consumați o dietă echilibrată și sănătoasă. Evitați grăsimile saturate și preferați grăsimile nesaturate. Peștele gras poate îmbunătăți somnul, probabil datorită acizilor grași omega-3 și omega-6 și vitaminei D, care ajută la producerea de serotonină. Serotonina este o substanță chimică a creierului care reglează somnul.
Aportul de proteine este important. Prea puține proteine (<16% din caloriile zilnice) pot reduce calitatea somnului și pot îngreuna adormirea. Prea multă proteină (>19% din caloriile zilnice) poate îngreuna somnul. Unele surse de proteine conțin triptofan, pe care creierul îl folosește pentru a produce serotonină.
Pentru carbohidrați, concentrați-vă pe suficiente fibre.
Dacă vă treziți noaptea pentru a folosi baia, nu mai beți lichide cu aproximativ 2 ore înainte de culcare. Acest lucru poate reduce trezirile nocturne și poate îmbunătăți somnul.
Exercițiile fizice și activitatea zilnică au efecte pozitive asupra somnului. Recomandările generale sunt 150 de minute de exerciții fizice moderate sau 75 de minute de exerciții fizice viguroase pe săptămână, plus antrenament de forță de două ori pe săptămână.
Exercițiile fizice de intensitate mare de seară (≥77% din ritmul cardiac maxim) cu mai puțin de 4 ore înainte de culcare pot reduce somnul REM și pot scădea calitatea somnului. Exercițiile fizice de intensitate mică de seară (≤63% din ritmul cardiac maxim) pot scurta timpul necesar pentru a adormi. Exercițiile fizice de intensitate moderată seara (64–76% din ritmul cardiac maxim) pot îmbunătăți calitatea somnului prin reducerea trezirilor nocturne și creșterea somnului în stadiul 2.
Cofeina, alcoolul și nicotina după-amiaza sau seara reduc calitatea și durata somnului.
Cofeina este un stimulent care se găsește în cafea, ceai și băuturi energizante. Consumul de cofeină după-amiaza sau seara poate îngreuna adormirea și poate reduce somnul total cu 30–60 de minute. Atât momentul, cât și doza sunt importante. De exemplu, 107 mg de cofeină ar trebui consumate cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare, iar 217,5 mg cu cel puțin 13,2 ore înainte de culcare, pentru a evita efectele negative.
Alcoolul poate ajuta oamenii să adoarmă mai repede, dar reduce calitatea somnului. Chiar și cantități mici (aproximativ două băuturi) întârzie somnul REM și scurtează durata acestuia. Evitați consumul de alcool cu 4 ore înainte de culcare.
Nicotina stimulează sistemele nervos și circulator. Reduce calitatea somnului, durata și ușurința cu care adormiți. Opriți consumul de nicotină cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
Calculatorul de somn vă poate sugera cele mai bune momente pentru a opri consumul de cofeină, alcool și nicotină, în funcție de ora de trezire.
Siestele programate necorespunzător pot îngreuna adormirea și pot reduce calitatea somnului nocturn. Siestea cu mai puțin de 7 ore înainte de culcare poate reduce calitatea somnului. Siestele frecvente sau târzii pot provoca un somn nocturn fragmentat.
Lassi Honkanen
fizioterapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863