În timpul somnului, corpul nostru alternează între somnul non-REM (NREM) și somnul REM. Această alternanță între etapele somnului are loc în cicluri pe parcursul întregii nopți. Un ciclu durează în medie aproximativ 90 de minute, iar în timpul nopții au loc de obicei 4–6 cicluri.
Trezirea din somnul REM este adesea mai ușoară decât din celelalte etape ale somnului. Somnul REM apare de obicei la sfârșitul unui ciclu de somn, motiv pentru care trezirea în concordanță cu ciclurile tale te poate ajuta să te simți mai odihnit.
Calculatorul îți determină ora de culcare pe baza ciclurilor tale de somn, luând în considerare și timpul necesar pentru a adormi. Totuși, durata ciclurilor de somn poate varia mult de la o persoană la alta, așa că planificarea somnului strict în jurul ciclurilor de 90 de minute nu se potrivește tuturor.
Lumina percepută prin ochi joacă un rol important în ritmul circadian al corpului. Pe măsură ce lumina scade, corpul simte că se apropie seara și, de exemplu, crește secreția de melatonină, ceea ce ne ajută să adormim. Lumina ambientală puternică și, de exemplu, ecranele dispozitivelor electronice pot reduce secreția de melatonină și pot îngreuna astfel adormirea.
Încearcă să nu te mai uiți la ecrane (telefon, TV, computer etc.) cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
Temperatura corpului scade în mod normal cu aproximativ 2 ore înainte de a adormi. Acest lucru acționează ca un semnal pentru corp că este timpul de somn și facilitează adormirea. Un duș, o baie sau o saună caldă scade temperatura corpului, motiv pentru care poate ajuta și la adormire și la îmbunătățirea calității somnului.
Dacă ai observat că te trezești deseori noaptea pentru a merge la baie, oprirea sau reducerea aportului de lichide cu 2 ore înainte de culcare poate reduce trezirile nocturne.
Este recomandat să reduci iluminarea ambientală cu 3 ore înainte de culcare.
Consumul de alcool aproape de ora de culcare afectează calitatea somnului prin întârzierea debutului somnului REM și scurtarea timpului petrecut în acesta, precum și prelungirea timpului necesar pentru a adormi și a atinge somnul profund. Consumul de nicotină înainte de culcare afectează, de asemenea, calitatea somnului și crește trezirile nocturne. Dacă intenționezi să consumi alcool și/sau produse cu nicotină, oprește-te cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.
Evită să tragi un pui de somn în intervalul de 7 ore înainte de culcare.
Consumul de cofeină aproape de ora de culcare crește timpul necesar pentru a adormi, reduce calitatea somnului și crește trezirile nocturne. Ultima doză mică de cofeină (aproximativ 107 mg cofeină) ar trebui consumată cel târziu cu 8,8 ore înainte de culcare pentru a evita efectele negative asupra somnului. Ultima doză mare de cofeină (aproximativ 217,5 mg cofeină) ar trebui consumată cel târziu cu 13,2 ore înainte de culcare pentru a evita efectele negative asupra somnului.
Somnul este esențial atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea mentală, și fiecare ființă umană are nevoie de el. Cercetările actuale sugerează că somnul, printre altele, favorizează maturizarea sistemului nervos, ajută la menținerea funcțiilor cognitive, elimină toxinele care se acumulează în creier în timpul stării de veghe și susține învățarea și memoria. Efectele somnului nu se limitează însă la creier — se extind la aproape toate sistemele și funcțiile corpului, inclusiv sistemul respirator, circulator și imunitar, precum și metabolismul.
În timpul somnului, corpul alternează între diferitele etape ale somnului NREM și somnul REM, formând cicluri de somn care durează aproximativ 90–110 minute, existând de obicei 4–6 cicluri într-o noapte normală.
Etapa NREM 1
Un ciclu de somn începe cu starea de veghe, din care aluneci în prima etapă a somnului NREM — un somn foarte ușor care durează de obicei aproximativ 1–5 minute. În timpul acestei etape, mușchii se relaxează, ritmul cardiac scade, iar respirația și mișcările oculare încetinesc.
Etapa NREM 2
Etapa următoare este etapa NREM 2, care durează aproximativ 25 de minute în primul ciclu de somn și devine mai lungă cu fiecare ciclu următor. Aproximativ 45% din timpul total de somn este petrecut în această etapă. În etapa NREM 2, alunecăm într-un somn mai profund, în timp ce ritmul cardiac și temperatura corpului scad. Relaxarea musculară și încetinirea respirației cresc și mai mult, iar mișcările oculare încetează.
Etapa NREM 3
Ultima etapă a somnului NREM este etapa de somn cel mai profund. În timpul acestei etape, corpul construiește și repară țesuturile, întărește sistemul imunitar și dezvoltă oasele și mușchii. Frecvența respiratorie și ritmul cardiac sunt la cele mai scăzute niveluri în timpul acestei etape, iar mușchii se relaxează și mai mult. Trezirea din etapa NREM 3 este cea mai dificilă dintre toate etapele somnului. Dacă cineva se trezește în timpul acestei etape, este obișnuit să experimenteze o performanță cognitivă redusă timp de aproximativ 30–60 de minute.
Somnul REM
Somnul REM este ultima etapă a ciclului de somn. În timpul somnului REM, activitatea cerebrală măsurată prin EEG seamănă cu cea din starea de veghe. Mușchii scheletici, însă, rămân nemișcați, în timp ce ochii se mișcă foarte rapid în timpul acestei etape — de aici și numele REM, adică Rapid Eye Movement (mișcare rapidă a ochilor).
Studiile despre somnul nou-născuților au arătat că somnul REM reprezintă aproximativ opt ore pe zi, comparativ cu aproximativ două ore pe noapte la adulți. Somnul REM reprezintă, de asemenea, o proporție mai mare din somn la sugarii prematuri și la șobolanii și pisicile tinere născute prematur. Somnul REM joacă un rol important în dezvoltarea creierului, ceea ce explică nevoia mai mare de somn REM la nou-născuți și prematuri.
La adulți, prima etapă REM din timpul nopții durează de obicei aproximativ 10 minute, dar devine mai lungă cu fiecare ciclu, iar ultima etapă REM din noapte poate dura până la o oră. Deoarece activitatea cerebrală din timpul somnului REM seamănă cu starea de veghe, trezirea în această etapă este adesea mai ușoară.
Pentru a parcurge suficiente cicluri de somn în timpul nopții, este importantă o durată totală adecvată a somnului. American Academy of Sleep Medicine și Sleep Research Society recomandă cel puțin 7 ore de somn pe noapte pentru adulți. Somnul regulat de mai puțin de șapte ore pe noapte are efecte dăunătoare asupra sănătății. Printre altele, riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet și hipertensiune arterială crește la persoanele care dorm în mod regulat mai puțin de șapte ore pe noapte, și mai ales la cele a căror durată de somn este mai apropiată de șase ore și jumătate sau mai puțin.
Corpul nostru își reglează funcțiile după un ciclu de aproximativ 24 de ore. Acest ciclu se numește ritm circadian. El afectează ciclul somn-veghe prin reglarea funcțiilor biologice ale corpului, cum ar fi secreția diferiților hormoni și reglarea temperaturii corpului. Ritmul circadian afectează, de asemenea, performanța cognitivă și fizică, precum și apetitul și alimentația. Modificările ritmului circadian pot duce la un somn mai slab sau chiar la boli cronice.
Deși ritmul circadian este, într-un fel, „ceasul biologic” al corpului, îl putem influența și noi prin propriile alegeri și, astfel, putem îmbunătăți calitatea somnului și nivelurile de energie zilnice. Cuvântul „ritm” înseamnă un tipar care se repetă în mod regulat. Regularitatea este importantă și pentru ritmul circadian, motiv pentru care, dacă urmărești un somn de calitate și suficient de lung, merită să respecți rutine zilnice — mai ales seara și dimineața. Cu alte cuvinte, culcă-te întotdeauna la aceeași oră și trezește-te întotdeauna la aceeași oră dimineața. Ritmul circadian este influențat și de factori precum vârsta și sexul, precum și de muncă, exercițiu fizic, dietă și medicamente.
În lumea de astăzi, viața multor oameni nu permite întotdeauna ca somnul să survină la aceeași oră în fiecare noapte; de exemplu, persoanele care lucrează în ture sau ture rotative pot experimenta variații foarte mari. Există diverse modalități de a ajusta ritmul circadian și de a îmbunătăți calitatea somnului, care, într-un fel, „păcălesc” corpul cu privire la momentul ritmului.
Cel mai puternic factor care reglează ritmul circadian este lumina. Ochii noștri percep lumina, ceea ce ajută la reglarea funcțiilor corpului. Lumina de dimineață și de seară au un rol deosebit de important în reglarea ritmului circadian. Expunerea la lumină dimineața avansează ritmul, în timp ce expunerea la lumină seara îl întârzie. Limitează sau redu, așadar, lumina ambientală și ecranele luminoase seara. Dimineața, în schimb, merită să beneficiezi de lumină solară naturală sau să aprinzi devreme cele mai puternice lumini din locuință. Calculatorul te poate ajuta să afli când merită să reduci lumina de seară și să limitezi timpul petrecut în fața ecranelor.
Ritmul circadian reglează, de asemenea, temperatura corpului. La persoanele sănătoase, temperatura corpului variază cu aproximativ 1 °C. Temperatura corpului este cea mai scăzută cu aproximativ 2 ore înainte de trezire, după care începe să crească, atingând vârful cu aproximativ 2 ore înainte de culcare. După acest vârf, temperatura începe din nou să scadă pe măsură ce înaintează seara și noaptea. Reglarea temperaturii corpului are loc, așadar, în principal datorită ritmului circadian, dar putem și noi înșine provoca o scădere sau o creștere a temperaturii corpului pentru a ajuta corpul să adoarmă sau să se simtă mai treaz.
O modalitate de a scădea temperatura corpului seara este un duș cald. Apa caldă dilată vasele de sânge din piele, permițând căldurii să se elimine din corp, în special prin picioare și mâini. La ieșirea din duș, acest lucru duce în cele din urmă la o scădere a temperaturii corpului. Calculatorul te poate ajuta să găsești cel mai bun moment pentru un duș cald.
Obiceiurile sănătoase, cum ar fi o alimentație sănătoasă și un stil de viață activ, sunt benefice și pentru calitatea somnului. Studiile au arătat că persoanele supraponderale tind să doarmă perioade mai scurte, în timp ce somnul de calitate slabă, la rândul său, pare să aibă un efect negativ asupra obiceiurilor alimentare și controlului greutății. În ceea ce privește dieta, merită să urmezi recomandările nutriționale generale și o alimentație „sănătoasă”.
Grăsimi
În privința surselor de grăsimi, merită să eviți acizii grași saturați și să preferi sursele de acizi grași nesaturați, inclusiv de dragul somnului. În special consumul de pește gras are un efect pozitiv asupra reglării somnului — acest lucru poate fi explicat prin acizii grași omega-3 și omega-6, precum și vitamina D conținute în peștele gras, despre care se crede că măresc producția de serotonină. Serotonina este un neurotransmițător cerebral care influențează reglarea somnului. Poți citi mai multe despre grăsimi și alți macronutrienți aici: Macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați.
Proteine
Un aport suficient de proteine este important și pentru somn. Pe de altă parte, un aport prea mare de proteine poate avea și efecte negative asupra calității somnului. S-a constatat că un aport prea mic de proteine (mai puțin de 16% din aportul energetic zilnic) afectează negativ calitatea somnului și adormirea, în timp ce un aport prea mare (peste 19% din aportul energetic zilnic) îngreunează menținerea somnului. Unele surse de proteine conțin triptofan, pe care creierul îl folosește pentru a produce serotonină.
Carbohidrați
În privința carbohidraților, dacă urmărești să îmbunătățești calitatea somnului, merită să te concentrezi pe un aport suficient de fibre.
S-a demonstrat că exercițiul fizic și activitatea zilnică au efecte pozitive asupra somnului. Recomandările generale privind exercițiul fizic sunt de 150 de minute de exercițiu moderat sau 75 de minute de exercițiu intens pe săptămână, plus antrenament de forță de două ori pe săptămână. Acest lucru poate servi și ca un bun ghid pentru un somn bun.
Unele persoane pot observa că exercițiul fizic de seară îngreunează adormirea. Exercițiul de intensitate mare (≥77% din frecvența cardiacă maximă) efectuat cu mai puțin de patru ore înainte de culcare poate afecta calitatea somnului prin scurtarea somnului REM, dar exercițiul de intensitate scăzută seara (≤63% din frecvența cardiacă maximă) s-a dovedit, în studii, că scurtează timpul necesar pentru a adormi, iar exercițiul de intensitate moderată seara (64–76% din frecvența cardiacă maximă) s-a dovedit că îmbunătățește calitatea somnului prin reducerea trezirilor nocturne și creșterea proporției etapei NREM 2.
Cofeina, alcoolul și nicotina consumate după-amiaza au un efect negativ asupra calității și duratei somnului.
Cofeina este un stimulent foarte des utilizat, care se găsește, de exemplu, în cafea, ceai și băuturi energizante. Consumul de cofeină după-amiaza și aproape de ora de culcare afectează negativ calitatea somnului și crește timpul necesar pentru a adormi, pe lângă scurtarea somnului cu până la 30–60 de minute. Atât cantitatea, cât și momentul consumului de cofeină sunt importante pentru somn. Conform studiilor, ultima doză mică de cofeină (aproximativ 107 mg cofeină) ar trebui consumată cu 8,8 ore înainte de culcare, iar o doză mare de cofeină (aproximativ 217,5 mg cofeină) ar trebui consumată cu 13,2 ore înainte de culcare, pentru a evita efectele negative asupra somnului. Cu cât cofeina este consumată mai aproape de ora de culcare după aceste momente, cu atât mai mult se scurtează somnul nocturn. Cu cât doza de cofeină este mai mare, cu atât efectul negativ este mai puternic.
Consumul de alcool aproape de ora de culcare afectează negativ calitatea somnului. Chiar și aproximativ două băuturi alcoolice afectează calitatea somnului prin întârzierea debutului somnului REM și scurtarea timpului petrecut în acesta. Este recomandat să oprești consumul de alcool cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
Nicotina este un stimulent care afectează sistemul nervos central și sistemul circulator. S-a constatat că folosirea nicotinei afectează negativ calitatea somnului, durata acestuia și adormirea. Folosirea nicotinei în sine afectează deja somnul, dar este recomandat să te oprești din a o folosi cu cel puțin patru ore înainte de culcare.
Puii de somn programați prost pot îngreuna adormirea și pot reduce calitatea somnului nocturn. Studiile au arătat că persoanele care trag un pui de somn cu mai puțin de șapte ore înainte de culcare tind să aibă un somn nocturn de calitate mai slabă. Persoanele care trag pui de somn frecvent și târziu în timpul zilei pot experimenta, de asemenea, un somn mai fragmentat.
Publicat: 14.10.2025
La curent: 3.8.2026
Textul este o traducere realizată cu ajutorul inteligenței artificiale a textului original în limba finlandeză.
Lassi Honkanen
fizioterapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863